উৎসবের মৌসুম কিংবা বিশেষ কোনো অনুষ্ঠান সামনে রেখে দ্রুত ওজন কমানোর চেষ্টা করেন অনেকেই। এ জন্য কেউ কঠোর ডায়েট শুরু করেন, আবার কেউ খাবার কমিয়ে দেন প্রয়োজনের তুলনায় অনেক বেশি। কিন্তু দ্রুত ওজন কমানোর এমন তাড়াহুড়ো শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। এতে শরীরে ক্লান্তি, দুর্বলতা ও পুষ্টির ঘাটতি দেখা দিতে পারে।
বিশেষজ্ঞদের মতে, মাত্র সাত দিনে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ মেদ ঝরানো বাস্তবসম্মত নয়। তবে এই সময়টিকে স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রা শুরু করার একটি ভালো সুযোগ হিসেবে কাজে লাগানো সম্ভব। সুষম খাবার, নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম, পর্যাপ্ত ঘুম এবং স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তুললে দীর্ঘমেয়াদে ওজন নিয়ন্ত্রণ সহজ হয়।
সম্প্রতি এনডিটিভি ফুডে প্রকাশিত এক স্বাস্থ্যবিষয়ক প্রতিবেদনে পুষ্টিবিদ ও জীবনযাত্রা বিশেষজ্ঞদের পরামর্শের ভিত্তিতে উঠে এসেছে ওজন নিয়ন্ত্রণের বিভিন্ন উপায়।
এক সপ্তাহে কি সত্যিই মেদ কমানো সম্ভব?
বিশেষজ্ঞদের মতে, এক সপ্তাহের মধ্যে ওজন মাপার যন্ত্রে কিছুটা পরিবর্তন দেখা যেতে পারে। তবে এর বড় অংশই শরীরের পানির পরিমাণ, খাবার গ্রহণ এবং হজমপ্রক্রিয়ার পরিবর্তনের কারণে হতে পারে। একে প্রকৃত চর্বি বা মেদ কমে যাওয়া বলা যায় না।
দ্রুত ফল পাওয়ার আশায় ক্র্যাশ ডায়েট বা অতিরিক্ত খাবার নিয়ন্ত্রণের পরিবর্তে প্রতিদিনের খাদ্যাভ্যাসে ভারসাম্য আনা জরুরি। পাশাপাশি শরীরকে সক্রিয় রাখা এবং পর্যাপ্ত ঘুমের অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে।
সারাদিনের সুষম খাদ্যতালিকা কেমন হতে পারে?
পুষ্টিবিদ লিমা মহাজানের পরামর্শ অনুযায়ী, শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি নিশ্চিত করে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সারাদিনের খাবার কয়েকটি ভাগে সাজানো যেতে পারে।
সকালে ঘুম থেকে উঠে: দিনের শুরুতে এক গ্লাস সাধারণ পানি পান করা যেতে পারে। এরপর নিজের শারীরিক সক্ষমতা ও দৈনন্দিন রুটিন অনুযায়ী হাঁটা বা হালকা ব্যায়াম করা ভালো।
প্রাতঃরাশের আগে: ৭-৮টি ভেজানো কিশমিশ, কয়েকটি কাঠবাদাম ও আখরোট খাওয়া যেতে পারে। পাশাপাশি এক চিমটি বিট লবণ ও এক টেবিল চামচ চিয়া সিড মেশানো ডাবের পানি পান করা যেতে পারে।
সকালের নাস্তা: টকদইয়ের সঙ্গে লাউ-পনিরের পরোটা একটি পুষ্টিকর খাবারের বিকল্প হতে পারে।
দুপুরের খাবার: সেদ্ধ কালো ছোলা, রাজমা, কিনোয়া, বেদানা, সেদ্ধ মিষ্টি আলু, ধনেপাতা, লেবুর রস ও এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল দিয়ে তৈরি ব্ল্যাক চনা সালাদ খাওয়া যেতে পারে। খাবারের পর চাইলে মৌরি ও জোয়ান দিয়ে তৈরি চা পান করা যায়।
বিকেলের নাস্তা: শরীরের পুষ্টির চাহিদা ও ক্ষুধা অনুযায়ী প্রোটিনসমৃদ্ধ স্মুদি গ্রহণ করা যেতে পারে।
রাতের খাবার: গমের সেমাই, মিলেট কিংবা সবজি দিয়ে তৈরি নুডলসের সঙ্গে ডিম ও সবজির স্যুপ রাখা যেতে পারে।
রাতের খাবারের পর: মেথি ও দারুচিনি ভেজানো পানি পান করা যেতে পারে। তবে এসব পানীয়কে মেদ কমানোর বিশেষ উপায় হিসেবে বিবেচনা করার বৈজ্ঞানিক ভিত্তি নেই।
উল্লেখ্য, এটি একটি নমুনা খাদ্যতালিকা। বয়স, শারীরিক অবস্থা, দৈনন্দিন পরিশ্রম, স্বাস্থ্যগত প্রয়োজন ও ক্ষুধার ওপর ভিত্তি করে খাবারের ধরন এবং পরিমাণ নির্ধারণ করা উচিত।
ওজন কমাতে যেসব ভুল এড়িয়ে চলবেন
সেলিব্রিটি পুষ্টিবিদ রুজুতা দিওয়েকরের মতে, ওজন কমানোর ক্ষেত্রে তাড়াহুড়ো না করে ধীরে ধীরে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
এ ক্ষেত্রে কয়েকটি বিষয় বিশেষভাবে মনে রাখা প্রয়োজন।
সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমের ফ্যাড ডায়েট এড়িয়ে চলুন: সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে জনপ্রিয় ডিটক্স ড্রিংক কিংবা স্বল্পমেয়াদি ডায়েট অনুসরণ না করে ঘরে তৈরি পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন।
খাদ্যগোষ্ঠী পুরোপুরি বাদ দেবেন না: দ্রুত ওজন কমানোর জন্য ভাত, রুটি, শর্করা বা অন্য কোনো গুরুত্বপূর্ণ খাদ্যগোষ্ঠী সম্পূর্ণ বাদ দেওয়া ঠিক নয়। এতে শরীরে প্রয়োজনীয় পুষ্টির ঘাটতি দেখা দিতে পারে। অতিরিক্ত অনাহারে থাকাও দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যকর সমাধান নয়।
জীবনযাত্রায় ভারসাম্য রাখুন: যুক্তরাষ্ট্রের রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (সিডিসি) জানিয়েছে, স্বাস্থ্যকর ওজন ব্যবস্থাপনায় শুধু খাবার নিয়ন্ত্রণই যথেষ্ট নয়। নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রম, পর্যাপ্ত ঘুম এবং মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণও সমান গুরুত্বপূর্ণ।
কোন খাবার একসঙ্গে খেলে ওজন বাড়ে?
অনেকের ধারণা, ভাত ও রুটি একসঙ্গে খেলে, পানীয়ের সঙ্গে ফল খেলে কিংবা ডাল ও দই একসঙ্গে খেলে ওজন বেড়ে যায়। তবে পুষ্টিবিদ নাতাশা মোহনসহ বিশেষজ্ঞদের মতে, শুধু নির্দিষ্ট কিছু খাবার একসঙ্গে খাওয়ার কারণে ওজন বাড়ে—এমন ধারণার পক্ষে সুস্পষ্ট বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নেই।
প্রকৃতপক্ষে, ওজন বৃদ্ধি বা হ্রাসের ক্ষেত্রে মোট ক্যালরি গ্রহণ, শারীরিক পরিশ্রম এবং দীর্ঘমেয়াদি খাদ্যাভ্যাস গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
পরিমিত পরিমাণে খেলে ভাত, রুটি, ডাল ও দই—সবই সুষম খাদ্যতালিকার অংশ হতে পারে। তাই অযথা খাবারের সমন্বয় নিয়ে দুশ্চিন্তা না করে প্রতিদিনের খাবারে পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখাই বেশি জরুরি।
দ্রুত নয়, সুস্থভাবে ওজন কমানোই লক্ষ্য
বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ হলো, মাত্র সাত দিনে নাটকীয় পরিবর্তনের প্রত্যাশা না করে স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রাকে নিয়মিত অভ্যাসে পরিণত করতে হবে। পর্যাপ্ত পানি পান, পরিমিত খাবার গ্রহণ, নিয়মিত হাঁটা বা ব্যায়াম এবং পর্যাপ্ত ঘুম ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
মনে রাখতে হবে, সুস্থভাবে ওজন কমানোর কোনো শর্টকাট নেই। সাময়িকভাবে ওজন কমানোর চেয়ে দীর্ঘমেয়াদে সুস্থ থাকা এবং শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রম বজায় রাখাই হওয়া উচিত মূল লক্ষ্য।
